¿Cuál son las mejores proteínas para después de entrenar?

¿Cuál son las mejores proteínas para después de entrenar? 

Esa es una pregunta muy habitual entre los aficionados al Fitness y al Culturismo. ¿Qué suplemento de proteínas tomo después del entrenamiento? Seguramente responderías que la mejor proteína es una proteína 100% aislado de suero. Sin embargo, la respuesta habitual y lo que la mayoría de nosotros pensamos, no es precisamente lo que dicen las últimas investigaciones.
Un estudio realizado en la Universidad de Baylor nos da una respuesta clara sobre este momento clave en el desarrollo y recuperación y las proteínas más adecuadas para ello.

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El estudio realizado sobre las proteínas

Los científicos realizaron una comparativa entre un total de 36 hombres con edades comprendidas entre 23 y 29 años y con experiencia en el entrenamiento con pesas. Se dividieron en 3 grupos y el estudio duró 10 semanas a razón de 4 entrenamientos semanales.


El primer grupo tomó solamente una bebida de carbohidratos. El segundo grupo, una bebida compuesta por 40g de proteína de suero, 3g de aminoácidos BCAA y 5g de glutamina. El tercer grupo tomó una bebida compuesta por una combinación de 40g de proteínas de suero y 8g de caseína. Todos los batidos tenían el mismo nivel calórico.

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El batido de proteínas se tomaba nada más terminar el entrenamiento, y los días de descanso por la mañana.
Después de las 10 semanas de entrenamiento, el tercer grupo donde se combinaba la proteína de suero y la caseína fue el que más había progresado claramente en todos los aspectos del desarrollo muscular.
Fuente: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Nuestro consejo: según esta investigación, y teniendo en cuenta otros muchos estudios sobre la capacidad anticatabólica de las proteínas lentas como la caseína micelar, la mejor proteína para tomar después del entrenamiento es una combinación donde predominan las proteínas rápidas, pero con una pequeña proporción de proteínas lentas. Proteínas como la Myofusion de Gaspari, la Matrix 5.0 de Syntrax, o la Syntha-6 de BSN, contienen un ratio perfecto entre estos dos tipos de fuentes de proteínas y son las mejores opciones para tomar justo después de un intenso entrenamiento.

Aumenta tu testosterona con el Anacyclus Pirethrum

Existen infinidad de extractos herbarios que presumen de elevar los niveles endógenos de la hormona testosterona de forma espectacular. Sin embargo, muy pocos tienen realmente suficiente base científica que respalde sus afirmaciones.

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Aunque ya había cierta bibliografía, un profundo estudio sobre el Anacyclus Pirethrum revela que el extracto de esta planta puede tener una acción muy potente sobre el aumento de la LH, FSH y la testosterona.

El Anacyclus Pirethrum aumenta la testosterona

La raíz del Anacyclus Pirethrum ya era utilizada en la medicina ayurveda para tratar la infertilidad y la impotencia. En este último estudio (Phytother Res. 2012 Apr 4. doi: 10.1002/ptr.4697.) se utilizaron en animales dosis equivalentes a unos 730 mg diarios para una persona de 90 kg durante 4 semanas. Durante este periodo, además de mejorar todos los niveles hormonales relacionados con la testosterona, los animales aumentaron de peso corporal. Según los investigadores, los efectos androgénicos, de mejora de la libido y anabólicos, se deben a las N-Alquilamidas encontradas en el extracto del Anacyclus Pirethrum.

Nuestro consejo: suplementos como el nuevo Battle Fuel o el Anabeta de PES, son opciones serias y seguras de aumentar nuestros niveles de testosterona con los consiguientes beneficios en fuerza y construcción muscular.

La cafeína mejora el rendimiento físico.

La cafeína mejora el rendimiento físico.

Si todavía no utilizas una fórmula pre-entrenamiento con cafeína, puede que estés perdiendo parte de tu potencial de desarrollo y rendimiento. La gran mayoría de estas fórmulas contienen Creatina (quien no ha leído algo de sus innumerables beneficios sobre el desarrollo muscular y la recuperación), Beta-Alanina, precursores de óxido nítrico, y una pequeña parte estimulante compuesta principalmente por cafeína.

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La cafeína ha demostrado en diversos estudios mejorar tanto la resistencia en atletas de fondo [J Sci Med Sport. 2008 Apr;11(2):231-3.] como en atletas de fuerza [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):468-77.] consiguiendo obtener más repeticiones en su series (interesante, no?).
Además, según un reciente y curioso estudio (Appetite. 2011 Aug;57(1):247-52.), la cafeína no es solamente una excelente ayuda ergogénica sino que también hace más agradable el esfuerza físico intenso, ayudando a disminuir la sensación de agotamiento y consiguiendo que el esfuerzo sea menos desagradable.

Nuestro consejo: el entrenamiento es el inicio de cualquier objetivo físico que nos pongamos. Acelera tus progresos con unos entrenamientos realmente productivos y sobre todo completamente satisfactorios. Utiliza una fórmula pre-entrenamiento como el Rush con Agmatine, el C4 Extreme de Cellucor, el ASSAULT de MusclePharm o el SHOCK THERAPY de Universal. Todas estos suplementos contienen cafeína en su formulación, además de otra serie de compuestos como creatina, precursores de óxido nítrico y aminoácidos.

Ácidos grasos Omega-3 ¿Anabólicos?

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Cuando buscamos aumentar la masa muscular, la mayoría de nosotros utiliza habitualmente proteínas, creatina y aminoácidos. Sin embargo, los científicos moleculares de la Universidad de Aberdeen han demostrado que los ácidos grasos derivados del pescado, los conocidos Omega-3, con una alta concentración en EPA (ácido eicosapentaenoico), tienen un potente efecto anabólico muscular.

Ya sabemos que los beneficios sobre la salud general, relacionados con el consumo de suplementos de aceite de pescado o dietas ricas en este tipo de ácidos grasos Omega-3 son numerosos. Desde ahora también sabemos que tienen un efecto anabólico.

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Los Omega 3 aumentan la síntesis de proteínas

Los investigadores de Aberdeen (Escocia) realizaron varios experimentos con células musculares adultas C2C12 que se expusieron en tubos de ensayo a diferentes concentraciones de ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA). Cuando midieron las células, vieron que en las expuestas al EPA, la síntesis de proteínas era un 25% mayor y que la descomposición de las proteínas de estas células musculares era un 22 por ciento menor con respecto a las otras concentraciones.

Según este estudio, “la administración de suplementos Omega 3 de aceite de pescado con una mayor proporción de EPA que de DHA, podría ser más eficaz para mejorar la acumulación de proteínas en respuesta a los estímulos anabólicos tales como el ejercicio y podría atenuar la degradación de las proteínas en el envejecimiento del músculo esquelético"

Nuestro consejo: salvo que incluyas pescado azul en tu dieta a diario, es algo complicado obtener los beneficios anabólicos de estos ácidos grasos. Una manera sencilla de conseguirlo es completar tu alimentación con un suplemento de aceite de pescado Omega 3 alto en EPA, como el Omega-3, Fish Oil, o Fish Oil de ON. Así no solo crearás un entorno anabólico natural sino que además también mejorarás tu salud.

El Ácido Araquidónico aumenta la masa muscular

Hace ya varios años William Llewellyn, autor del famoso libro Anabolics, lanzó un suplemento al mercado que contenía ácido araquidónico denominado X Factor. Según Llewellyn, este ácido graso podría ser un factor clave en el crecimiento y el desarrollo muscular.

En un primer estudio financiado por él mismo, se demostró que el ácido araquidónico aumentaba los niveles del rendimiento. Pero recientemente, los investigadores de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda han querido ir más allá, demostrando que también tiene un efecto anabólico.

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El ácido araquidónico es un potente suplemento anabólico

En enero de 2013 el investigador neozelandés PhD James Markworth publicó los resultados de un estudio in vitro. Markworth expuso células musculares C2C12 a diversas concentraciones de ácido araquidónico. Cuanto mayor era la concentración, más gruesas eran las fibras musculares que formaban las células y más proteína muscular fabricaban. Es decir, el ácido araquidónico hace que las fibras musculares sean más grandes.

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Otro reciente estudio, relacionaba el ácido araquidónico como desencadenante de la formación de nuevas células grasas marrones. Aunque inicialmente pueda parecer contraproducente, las células grasas marrones son capaces de quemar calorías y de reducir potencialmente la perjudicial y antiestética grasa blanca. Por lo tanto, el ácido araquidónico también crea una mayor capacidad termogénica.

Nuestro consejo: si tu objetivo principal es el aumento de masa muscular y de fuerza, el ácido araquidónico es un suplemento seguro y eficaz. Productos como el X Factor Advanced o el Animal Test son perfectos para crear una sinergia anabólica que ayude a construir y aumentar tu masa muscular y tus niveles de fuerza.

Los Ecdisteroides y sus efectos anabólicos corporales

Los Ecdisteroides son una clase de compuestos (cetosteroides polihidroxilados) ampliamente estudiados y que gozan de gran fama por sus propiedades anabólicas. Estos efectos anabólicos se deben a su estructura química similar a los andrógenos. Los Ecdisteroides o ecdisteronas se encuentran en forma totalmente natural en numerosas plantas (aproximadamente el 6% de las plantas que existen) y también como factores de crecimiento de muchos insectos.

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Algunas plantas tienen niveles más altos de ciertos ecdisteroides bioactivos como por ejemplo: Asparagus Filicinus, Espinaca (fuente de 20-hidroxiecdisona), Quinoa (el salvado contiene principalmente 2-Hidroxiecdisona y makisteronas), Ajuga turkestanica (fuente de turkesterona), Rhaponticum carthamoides, Vitex scabra.

La ecdisterona actúa como un un esteroide anabólico

Los Ecdisteroides más populares son la ecdisterona, la turkesterona y la 20-hidroxiecdisona. Según diversos estudios, estos ecdisteroides se comportan en el cuerpo de forma similar a los esteroides anabólicos pero sin los efectos androgénicos negativos, y por tanto son una opción mucho más segura cuando buscamos aumentar la densidad y calidad de la masa muscular.

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Además del efecto anabólico y de aumento de la síntesis de proteínas, tienen un marcado efecto de control sobre la glucosa consiguiendo menores niveles de azúcar en sangre. En estudios en animales, la 20-hidroxiecdisona ha demostrado tener efectos anti-diabéticos y anti-obesogénicos en modelos de animales obesos que indican que puede ejercer estos mismos efectos en seres humanos.

Por otra parte, los ecdisteroides tienen más efectos biológicos saludables cuando se ingieren oralmente. Disminuyen el colesterol y la glucosa en la sangre, son saludables para el hígado y los intestinos aumentando las tasas de síntesis de proteínas, y puede tener efectos protectores sobre el tejido neural.

Nuestro consejo: suplementos como el Iforce ECDY, BULLK, Animal M-Stak y Stacker2 Muscle Trasnform son opciones seguras e indicadas para conseguir los efectos anabólicos de los ecdisteroides y mejorar tanto la calidad muscular como reducir a la vez el porcentaje de grasa corporal.

Los aminoácidos ramificados BCAA y los músculos

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Según un estudio de la Universidad de Ball State, los atletas de fuerza producen más testosterona y menos cortisol, si toman diariamente una combinación de los llamados aminoácidos ramificados o BCAA junto a la Glutamina.

Como ya sabrás, los entrenamientos de fuerza provocan un estrés físico que hace aumentar la hormona cortisol. Esta hormona puede echar por tierra todos tus esfuerzos en el gimnasio, destruyendo gran parte del músculo y favoreciendo también la acumulación de grasa visceral.

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Los BCAA son indispensables para la construcción muscular

En este caso, los sujetos de la prueba realizaron una ingesta diaria de solamente 2 gramos de Glutamina y 3300 mg de BCAA durante 4 semanas. El resultado fue que los sujetos que tomaron esta combinación tuvieron niveles más bajos de cortisol después del entrenamiento, además de un nivel más elevado de testosterona que los sujetos que tomaron un placebo.

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En otro estudio japonés, se demostró que una bebida de aminoácidos ramificados BCAA junto a la Arginina, no solo mejoró la relación del cortisol y la testosterona, sino que consiguió que los niveles de ácido láctico aumentasen más despacio. Esto quiere decir que también los deportistas de resistencia verían mejorado su rendimiento con una bebida de aminoácidos con BCAA y Arginina, además de evitar la degradación muscular debido al ejercicio intenso.

Recientemente, otro estudio ha demostrado también que el consumo de aminoácidos BCAA antes del entrenamiento reduce considerablemente uno de los indicadores del daño muscular (Creatina Kinasa), con lo que se confirma que también pueden ayudar en la posterior recuperación muscular.

Nuestro consejo: los aminoácidos ramificados BCAA han sido durante décadas uno de los suplementos más utilizados y numerosas investigaciones están demostrando la razón de esta popularidad. Si quieres aumentar la síntesis de proteínas, disminuir el efecto destructivo del cortisol, mejorar la recuperación y la resistencia, entonces no olvides tomar tu fórmula de BCAA antes y durante tu sesión de entrenamiento. Fórmulas como el nuevo Aminolast de Gaspari, COR-Performance Beta-BCAA, XTEND, Atomic 7, Amino X y Amino Decanate son opciones de gran seriedad, calidad y resultados eficaces.

Beneficios de la Rhodiola rosea en deportes de resistencia

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La Rhodiola rosea estimula la producción de PPAR-delta en las células. Dicho así suena un poco a chino, sin embargo si sabemos que el PPAR-delta es un sensor de ácidos grasos en los adipocitos y en las células musculares, cuanto mejor funcione este mecanismo, mayor cantidad de grasa quemaremos, más alta será tu tasa metabólica y mayor será tu capacidad de resistencia.

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En el siguiente estudio animal realizado por investigadores taiwaneses del Chi-Mei Medical Center, se observó que las ratas con problemas cardiacos debido a un problema de diabetes y que tomaron 75 mg diarios de un extracto de etanol de Rhodiola rosea todos los días durante tres semanas, aumentaron la expresión cardiaca de PPAR-delta. Es decir, la suplementación con Rhodiola rosea impulsó la concentración de PPAR delta a un nivel más o menos normal.

Nuestro consejo: si eres un atleta de resistencia, suplementos que contengan Rhodiola rosea u otro activador de los PPAR como los ácidos grasos Omega-3, te serán de gran ayuda a la hora de mejorar tus marcas.