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| ¿Cuántas proteínas necesito realmente? |
Las
proteínas son necesarias para la construcción muscular, la fabricación de las hormonas, enzimas, mensajeros celulares, ácidos nucleicos, y los componentes del sistema inmune. Sin la cantidad de
proteína adecuada, nuestros cuerpos no pueden armar las estructuras que componen cada célula, tejido y órganos, ni pueden generar las sustancias bioquímicas necesarias para la función cardiovascular, la contracción muscular, el crecimiento y la curación. Por regla general siempre se ha hablado de un rango amplio de entre 1,5 g a 3 g de
proteínas por kilogramo de peso corporal para deportistas de alta intensidad.
Aunque ciertas organizaciones recomiendan valores generales de entre 0,8 y 1g/kg, dos de los estudios más recientes abogan por un mayor consumo. Un primer estudio indica que un consumo de entre 1,6 a 1,8 g/kg de peso corporal puede ser necesario, mientras que el segundo estudio indica que un consumo de
proteínas de hasta 3,0 g/kg de peso corporal no es perjudicial y puede tener otros beneficios menores asociados.
¿Cual es la cantidad diaria de proteínas que necesito?
En nuestro ámbito deportivo y especialmente en los deportes de fuerza, sabemos que las dietas altas en
proteínas ayudan a preservar la masa magra del cuerpo mientras se está a dieta, mejorando la composición corporal en general. Otro estudio demuestra que la duplicación de la ingesta de
proteínas de 0,9g/kg (cerca de la ingesta diaria recomendada para la población general) a 1,8 g/kg es capaz de preservar la masa muscular durante las dietas relativamente drásticas y a corto plazo.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una ingesta de
proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg de peso corporal para individuos físicamente activos no solamente es seguro, si no que puede mejorar la adaptación al entrenamiento físico intenso. La American Dietetic Association, Dietitians of Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte también apoyan un consumo elevado de
proteínas para las personas activas en el rango de 1.,2-1,7 g / kg de peso corporal.
En otro estudio con un consumo de 3,0 g / kg de
proteínas, los atletas mejoraron los tiempos de reacción más que en aquellos que consumían 1,5 g / kg de peso corporal a lo largo de un periodo de 3 semanas. Esto puede ser debido a niveles más altos de aminas neuroactivas, tales como la L-tirosina DL-fenilalanina y L-triptófano. La fenilalanina registró niveles más altos en la sangre, y los aminoácidos de cadena ramificada encontrados en la sangre influyen beneficiosamente la acción farmacocinética de la serotonina.
Dicho esto, no parece haber ningún efecto aparentemente negativo a una mayor ingesta de
proteínas en personas sanas, por lo que si eres un atleta o una persona muy activa tratando de perder grasa corporal mientras que intentas mantener y preservar la masa muscular, una toma diaria de 1,5 a 2,2g de
proteínas por kilogramo de peso corporal sería un buen objetivo.
Nuestro consejo: asegúrate de tomar una dosis de 30 a 40g de
proteínas de calidad en tu comida post-entrenamiento.
Batidos de proteínas como la Combat Powder, Syntrax Matrix 5.0, Syntha-6 Isolate o Nitro-Tech Performance, son opciones perfectas para ayudarte a conseguir de una forma cómoda y deliciosa el consumo diario de
proteínas que tu cuerpo necesita.
