Aspectos de la alimentación: La importancia del “como” y “cuando”

Aspectos de la alimentación: La importancia del “como” y “cuando”

Nos han llamado la atención dos artículos de temas diferentes, pero relacionados con el factor principal en todo objetivo deportivo, la alimentación.

En el primer estudio, Daniel Moore, nutricionista del centro de investigación Nestle, realizó un experimento con 24 jóvenes. Los sujetos siguieron un entrenamiento matutino de fuerza de 4 a 6 veces por semana. Después del entrenamiento se les dio a todos 80 gramos de proteínas de suero, pero de tres formas diferentes. El primer grupo tomó 40 gramos cada 6 horas, el segundo 20 gramos cada 3 horas y el tercero 10 gramos cada hora y media. El resultado fue que los que consumieron las proteínas cada 3 horas obtuvieron mejores resultados en construcción muscular.  

Cómo y cuando hemos de comer para mejorar los resultados

El otro estudio hace referencia a la velocidad con que injerimos la comida. Según los endocrinólogos de la Universidad Lituana de Ciencias de la Salud en Nutrición Clínica, cuanto más rápido se come, más difícil es para la hormona insulina hacer su trabajo en el cuerpo. Los investigadores descubrieron que los que comen rápido tenían el doble de probabilidades de tener diabetes tipo 2 que los que comen lento. Si comes rápido, seguramente comerás más, y si comes lentamente, comerás menos. Esto se debe probablemente a que el sistema digestivo produce todo tipo de hormonas supresoras del apetito mientras estamos comiendo, y la producción de estas hormonas es más lenta en los comedores rápidos. Al parecer, estas hormonas también aseguran que la insulina pueda hacer su trabajo correctamente.

Nuestro consejo: ya conocíamos la importancia que tienen un consumo adecuado de proteínas y el control en los niveles de insulina para conseguir un físico duro y musculado. Ahora sabemos además, que la mejor opción es tomar pequeñas cantidades de proteínas cada 3 horas y realizar las comidas de forma pausada para que la insulina funcione correctamente.

El extracto de Dendrobium y sus propiedades

El extracto de Dendrobium y sus propiedades

Desde la prohibición de la 1,3 dimetilamilamina, los fabricantes de suplementos han estado buscando el estimulante y nootrópico perfecto para sus fórmulas pre-entrenamientos y quemagrasas. El extracto de Dendrobium parece que es la solución.

El Dendrobium Nobile es un miembro de la familia de las orquídeas y es una de las 50 hierbas fundamentales usadas en la medicina tradicional china. Los alcaloides que se han encontrado exhiben propiedades antioxidantes, actividades contra el cáncer, y neuroprotectoras. Otros derivados también presentan efectos antioxidantes, anticancerígenos, e inmunomoduladores.

Nuevo estimulante natural derivado del Dendrobium Nobile

El extracto de Dendrobium funciona de varias maneras, pero una cosa que la mayoría de los usuarios nota es que te pone de buen humor. Se cree que lo consigue al señalar la liberación de epinefrina, norepinefrina y dopamina. Este mecanismo de señalización es debido a su alto contenido de feniletilamina (PEA). La PEA es conocida como una neuroamina endógena, como la anfetamina natural del cuerpo. Sin embargo, hasta ahora los suplementos basados en PEA y similares habían tenido poco éxito debido a su corta acción.

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Se cree que entre los alcaloides del Dendrobium hay dos derivados de la feniletilamina, la N-Bencil-2-fenetilamina y la N, N-dietil-2-fenietilamina. Ambos derivados parece que permiten una menor degradación por parte de la MAO lo que permite concentraciones más altas de PEA en el cerebro.

El extracto de Dendrobium  tiene un enorme potencial y productos como el Detonate, CRAZE o el próximo lanzamiento del  B4 de BPI Sports así lo demuestran. Estate atento, seguro que lo verás en otros muchos productos.  

Nuevo pre-entrenamiento: Gaspari SuperDrive

Aprovechando el próximo Arnold Classic, Gaspari Nutrition va a desvelar una de sus novedades más importantes para esta temporada, el nuevo pre-entrenamiento estimulante SuperDrive. No tenemos más información al respecto sobre sus componentes

Nuevo pre-entrenamiento: Gaspari SuperDrive

pero estamos seguros que serán realmente novedosos. Lo que si sabemos es que el SuperDrive tendrá dos nuevas patentes en su formulación denominadas Glycospan y mitoDRIVE. El diseño en colores blanco y azul, forma parte de la nueva línea de productos Gaspari como el revolucionario carbohidrato Glycofuse, la fórmula de aminoácidos AminoLast o los ya comercializados Anatropin, Detonate o Vasotropin.  También la conocida proteína Myofusion ProbioticsSeries va a cambiar de aspecto y diseño y pasará a llamarse Myofusion Elite Protein Series      

NOTA: El suplemento pre entrenamiento Gaspari SuperDirve ha sido descatalogado. Actualmente el producto con mayor similitud de la misma marca es el nuevo SP250. Te dejo aui el enlace con la mejor promoción disponible en exclusiva para ti.

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Calabazas y Mangos ¿Suplementos del futuro?

Calabazas y Mangos ¿Suplementos del futuro?

Según un reciente estudio realizado en la Universidad Providence de Taiwan, las calabazas (Cucurbita moschata) tienen propiedades ergogénicas, es decir, mejoran el rendimiento. Gracias a un anterior estudio japonés, sabíamos que la calabaza tiene cualidades que promueven la salud y que no sólo contienen alfa y gamma tocoferoles, beta-caroteno, criptoxantina, luteína y zeaxantina, sino que también contienen cantidades relativamente altas de ácido nicotínico y trigonelina. Estas sustancias mejoran la captación de la glucosa en las células musculares.

En este estudio comparativo, los investigadores taiwaneses midieron la fuerza muscular de las patas delanteras y también la capacidad de resistencia de ratones que habían ingerido un extracto de calabaza durante 14 días. Después de este periodo de tiempo, los animales que habían tomado este extracto de calabaza habían mejorado notablemente tanto los niveles de fuerza como de resistencia en comparación con los que no lo tomaron. Según los mismos investigadores, la calabaza es un prometedor agente anti-fatiga y una futura ayuda ergogénica.

El Mango también ha captado la atención de la industria del suplemento gracias a su capacidad de alterar favorablemente la composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa. Según un estudio realizado en la Universidad de Oklahoma, el mango contiene fito-químicos que mejoran  la capacidad del cuerpo para hacer frente a los hidratos de carbono. En este estudio sobre animales se demostró que la suplementación con un extracto liofilizado de mango reducía la concentración de glucosa, impulsando la producción de adiponectina, y mejorando la captación de glucosa por las células musculares.

Nuestro consejo: la naturaleza nos ofrece desde hace miles de años innumerables alimentos con efectos increíbles. Sin embargo nuestro ritmo de vida no nos permite aprovechar todas estas ventajas. Por eso no olvides añadir a tu dieta un buen Multi que complete con fito-nutrientes tu alimentación. Productos como el Activite Sport, Animal Pak, Orange Triad, Opti-Men y Armor-V, son opciones de gran calidad y que reúnen en su composición numerosos fito-químicos saludables para nuestro cuerpo.

¿Cuántas proteínas necesito realmente?

¿Cuántas proteínas necesito realmente? 

Las proteínas son necesarias para la construcción muscular, la fabricación de las hormonas, enzimas, mensajeros celulares, ácidos nucleicos, y los componentes del sistema inmune. Sin la cantidad de proteína adecuada, nuestros cuerpos no pueden armar las estructuras que componen cada célula, tejido y órganos, ni pueden generar las sustancias bioquímicas necesarias para la función cardiovascular, la contracción muscular, el crecimiento y la curación. Por regla general siempre se ha hablado de un rango amplio de entre 1,5 g a 3 g de proteínas por kilogramo de peso corporal para deportistas de alta intensidad.

Aunque ciertas organizaciones recomiendan valores generales de entre 0,8 y 1g/kg, dos de los estudios más recientes abogan por un mayor consumo. Un primer estudio indica que un consumo de entre 1,6 a 1,8 g/kg de peso corporal puede ser necesario, mientras que el segundo estudio indica que un consumo de proteínas de hasta 3,0 g/kg de peso corporal no es perjudicial y puede tener otros beneficios menores asociados.

¿Cual es la cantidad diaria de proteínas que necesito?

En nuestro ámbito deportivo y especialmente en los deportes de fuerza, sabemos que las dietas altas en proteínas ayudan a preservar la masa magra del cuerpo mientras se está a dieta, mejorando la composición corporal en general. Otro estudio demuestra que la duplicación de la ingesta de proteínas de 0,9g/kg (cerca de la ingesta diaria recomendada para la población general) a 1,8 g/kg es capaz de preservar la masa muscular durante las dietas relativamente drásticas y a corto plazo.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg de peso corporal para individuos físicamente activos no solamente es seguro, si no que puede mejorar la adaptación al entrenamiento físico intenso. La American Dietetic Association, Dietitians of Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte también apoyan un consumo elevado de proteínas para las personas activas en el rango de 1.,2-1,7 g / kg de peso corporal.

En otro estudio con un consumo de 3,0 g / kg de proteínas, los atletas mejoraron los tiempos de reacción más que en aquellos que consumían 1,5 g / kg de peso corporal a lo largo de un periodo de 3 semanas. Esto puede ser debido a niveles más altos de aminas neuroactivas, tales como la L-tirosina DL-fenilalanina y L-triptófano. La fenilalanina registró niveles más altos en la sangre, y los aminoácidos de cadena ramificada encontrados en la sangre influyen beneficiosamente la acción farmacocinética de la serotonina.

Dicho esto, no parece haber ningún efecto aparentemente negativo a una mayor ingesta de proteínas en personas sanas, por lo que si eres un atleta o una persona muy activa tratando de perder grasa corporal mientras que intentas mantener y preservar la masa muscular, una toma diaria de 1,5 a 2,2g de proteínas por kilogramo de peso corporal sería un buen objetivo.

Nuestro consejo: asegúrate de tomar una dosis de 30 a 40g de proteínas de calidad en tu comida post-entrenamiento. Batidos de proteínas como la Combat Powder, Syntrax Matrix 5.0, Syntha-6 Isolate o Nitro-Tech Performance, son opciones perfectas para ayudarte a conseguir de una forma cómoda y deliciosa el consumo diario de proteínas que tu cuerpo necesita.
 

Suplementos que aceleran la recuperación post-entreno

Suplementos que aceleran la recuperación post-entreno

El preciso momento en que terminamos nuestra dura sesión de entrenamiento es cuando comienza la importante fase de la recuperación post-entreno. Es aquí donde todos nuestros esfuerzos van a empezar a tomar forma. Una correcta recuperación es también determinante para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento.

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Ya hemos hablado de la eficacia de los Aminoácidos, especialmente de los ramificados (BCAA), y de su gran importancia en la mejora de la recuperación post-entrenamiento. También conocemos de sobra suplementos como la Creatina y la Glutamina, utilizados universalmente para la recuperación posterior al entrenamiento.

Sin embargo existen más suplementos que podrán ayudarnos a acelerar la recuperación y por tanto mejorar nuestro físico y nuestro rendimiento.

Cómo acelerar la recuperación después de entrenar

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Por poner algunos ejemplos, el MSM (metilsulfometano), muy utilizado en fórmulas de apoyo articular, ha demostrado en un reciente estudio, mejorar considerablemente el proceso de recuperación. En este estudio realizado en la Universidad de Memphis, se llegó a la conclusión de que el consumo de 3 gramos diarios de MSM durante 28 días inhibía la inflamación, aumentaba la producción del antioxidante glutatión y reducía el daño muscular.

Otro ejemplo es la L-Carnitina Tartrato. Según un estudio de la Universidad de Connecticut, el consumo de 2 gramos de L-Carnitina Tartrato durante 3 semanas después del entrenamiento,  aumentaba la velocidad de la recuperación muscular. La reducción de factores relacionados con el daño muscular como la concentración de la mioglobina y la creatina quinasa, demostraba que el consumo de L-Carnitina Tartrato en el post-entrenamiento no solo aceleraba la recuperación muscular sino que también los sujetos notaron menos dolor muscular.


Otros suplementos como el extracto de Te Negro, el aminoácido Glicina o la Curcumina han demostrado también en diferentes estudios mejorar el proceso de recuperación muscular.

Nuestro consejo: la diferencia entre un buen entrenamiento o una lesión, puede estar precisamente en la correcta recuperación de la sesión anterior. Acelerar el proceso de recuperación muscular es de vital importancia si quieres que tus esfuerzos sean recompensados. Utiliza un suplemento específico post-entrenamiento como el MyoBuild, RE-CON, CellMass 2.0 o Dark Matter para acelerar la recuperación al máximo.

   

Vitamina D3: Más músculo y menos grasa

Vitamina D3: Más músculo y menos grasa

El colecalciferol o vitamina D3 ha adquirido un gran protagonismo últimamente como suplemento deportivo gracias a innumerables estudios que demuestran sus beneficios para el atleta de fuerza y también para el de resistencia. Estos beneficios son por citar solo algunos, el aumento de los niveles de la testosterona, reducción de los niveles de grasa, disminución de los estrógenos, aumento de los niveles de fuerza, y mejora del sistema inmune.

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La pregunta que nos surge es ¿no ingerimos suficiente vitamina D3 en nuestra dieta? Según un estudio austriaco, efectivamente nuestros alimentos contienen muy poca vitamina D, por lo que tenemos que confiar principalmente en la vitamina D que nuestro cuerpo produce. Cuando nos exponemos a la luz solar, nuestras células de la piel convierten el colesterol en vitamina D. Sin embargo, tenemos muy poca luz solar y por tanto no se puede producir en suficiente cantidad. Precisamente este mismo estudio demostraba la vitamina D en sangre y el aumento de los niveles de la testosterona total y la testosterona libre.
relación directa que existe entre el aumento de los niveles de

Aumenta el consumo de vitamina D para ganar más músculo

En otro estudio noruego realizado sobre mujeres, se demostró que un consumo diario de 1000 UI de vitamina D3 mejoró ostensiblemente la composición corporal consiguiendo perder hasta 3 kg de grasa corporal y aumentando cerca de 2 kg de masa muscular limpia.

La vitamina D es realmente una hormona en su funcionamiento y que regula casi el 3% de nuestros genes. Entre estos genes hay unos pocos que son responsables de la producción de la testosterona en las células de Leydig.

En otro reciente estudio sueco, se demostró que el consumo diario de una dosis de 4000 UI de Vitamina D3, aumentaba considerablemente la resistencia frente a las enfermedades infecciosas y reducía en más de un 60% las probabilidades del uso de antibióticos en pacientes con infecciones

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respiratorias frecuentes.

Nuestro consejo: en muchas ocasiones pasamos por alto la gran importancia que tienen ciertos micronutrientes en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si quieres obtener todos los beneficios del consumo de la vitamina D3 (colecalciferol) como el aumento de la testosterona y la pérdida de grasa corporal, asegúrate de tomar un suplemento vitamínico que contenga un mínimo de 400 a 1000 UI de vitamina D3. Suplementos específicos para el aumento de la testosterona como el Activate Extreme, el Anatropin o el EvoTest son otra opción perfecta.
 

Elite Whey Protein ¿Cómo y cuando tomar las proteínas de suero?

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Las proteínas de suero como la popular Elite Whey Protein de Dymatize son el suplemento favorito de aquellos que tratan de ganar músculo, mejorar su físico, mantenerse libre de grasas así como mejorar su salud. El Suero o Whey Protein representan la elite de las proteínas entre otras causas por Whey Protein, se han convertido en pocos años en la referencia de muchos deportistas y entusiastas del fitness que llevan una dieta alta en proteínas y cuyo consumo representa una manera cómoda y sencilla de obtener las proteínas necesarias para completar su dieta y mejorar su recuperación y desarrollo.
su elevado valor biológico, su completo aminograma y su alto contenido en aminoácidos esenciales y ramificados. Los batidos de proteínas de suero de leche o en inglés

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Habitualmente se han utilizado los suplementos deportivos de proteínas de suero de absorción rápida como la Elite Whey Protein de Dymatize en los batidos post-entrenamiento, sin embargo y según un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, un batido de unos 20 gramos de proteína de suero antes del entrenamiento aumentaba la retención del nitrógeno y por tanto la síntesis de proteínas.

¿Cómo y cuando tomar las proteínas de suero?

Teniendo en cuenta este estudio y la experiencia acumulada de miles de deportistas que han utilizado las proteínas de suero durante años, creemos que la mejor opción es realizar una pequeña toma de Elite Whey Protein entre media y una hora antes del entrenamiento, y un batido algo más potente y con una pequeña cantidad de Caseína Micelar en el post-entrenamiento. Otro reciente estudio también sugiere que realizar pequeñas tomas de proteínas de suero (20g) cada 3 horas después del entrenamiento, es la manera más adecuada de utilizar tu proteína y potenciar al máximo la recuperación y el desarrollo.

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Nuestro consejo: recuerda que las proteínas se utilizan para la construcción de los músculos así como para la fabricación de hormonas, enzimas, mensajeros celulares, ácidos nucleicos, y los componentes del sistema inmune, y que debes ingerir un mínimo de entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para conseguir los beneficios de recuperación, construcción, y pérdida de grasa. Proteínas de calidad reconocida como la Elite Whey Protein de Dymatize, la Platinum Whey de Muscletech, la Whey Gold Standard de ON, o la 100% Whey Professional de Scitec son una opción perfecta y segura.